5 Jenis Makanan Sihat Yang Anda Perlu Ambil Tahu!

Anda perlu memilih kepelbagaian dalam makanan yang padat dengan nutrien untuk nutrisi yang sempurna.

 

Diet yang sihat adalah amat penting untuk mendapatkan nutrien yang sempurna dan tubuh badan yang sihat. Apabila memilih makanan, beri lebih perhatian untuk sayur dan buah, gandum penuh (whole grain), protein tanpa lemak, dan produk tenusu rendah lemak.

 

Kebanyakan individu tidak mengambil amaun nutrien yang disarankan, dan ini meningkatkan risiko mereka terhadap pelbagai penyakit.

 

Untuk mendapatkan nutrien yang disarankan, anda perlu memilih kumpulan makanan yang mempunyai pelbagai nutrien, dan menghadkan pengambilan lemak tepu, garam, kolestrol dan gula.

 

Sayur – sayuran

 

Anda seharusnya mengambil 2 1/2 cawan sayur setiap hari. Masukkan sekali sayuran berdaun hijau tua, sayuran jingga dan merah, dan hasilan lain yang berwarna gelap.

Contoh hidangan adalah seperti 1 cawan sayuran berdaun, dan 1/2 cawan sayuran yang mentah atau dimasak. Masukkan perasa seperti lemon, cuka atau rempah bebas garam untuk menaikkan rasa tanpa perlu memasukkan lemak dan garam. Selitkan sayuran di dalam hidangan makanan anda, dan makan secara mentah sebagai snek.

 

Buah – buahan

 

Kita tidak mengamalkan pemakanan buah – buahan yang cukup untuk mendapatkan fiber, potassium, vitamin A atau C. Buah – buahan adalah sumber yang baik untuk nutrien tersebut untuk memenuhi keperluan anda.

 

2 cawan buah adalah cukup untuk 4 hidangan, adalah amat disarankan. Untuk setiap hidangan terdiri daripada 1/2 cawan buah segar, 1/4 cawan buah yang dikeringkan, dan 1/2 cawan jus buah – buahan tanpa campuran. Lebihkan pengambilan buah yang segar kerana ia tidak mengandungi perasa tambahan. Pilihan buah yang terbaik adalah beri, epal dan pisang.

 

Gandum penuh

 

Sekurang – kurangnya separuh daripada gandum yang anda makan harian harus terdiri daripada gandum penuh.

 

Gandum penuh berbeza dari gandum yang telah diproses, kerana bran dan bakteria di dalam gandum penuh tidak diekstrak keluar. Gandum kehilangan banyak nutrien ketika diproses, menjadikan gandum penuh pilihan yang lebih baik.

 

Jumlah yang disarankan untuk pengambilan gandum penuh adalah 6 hidangan sehari. Pilihan yang baik adalah oatmeal, wholewheat bread, quinoa, barli, wholewheat pasta dan crackers. Setiap hidangan terdiri daripada 1/2 cawan nasi atau pasta, 1 hirisan roti atau 1 cawan bijirin kering.

 

Gandum penuh mempunyai kandungan fiber yang tinggi dan boleh membantu anda mencapai keperluan fiber harian. Tukarkan makanan yang membekalkan karbohidrat harian anda kepada gandum penuh.

 

Protein

 

Beri lebih perhatian kepada protein tanpa lemak seperti dada ayam tanpa tulang dan kulit, kacang, tauhu, ikan dan telur. 5 1/2 oz protein setiap hari adalah disarankan.

 

Sebutir telur, 1 sudu mentega kacang, 1/4 cawan kacang, atau 1 oz daging adalah dikira sebagai 1oz protein. Untuk snek, masukkan makanan berprotein tinggi untuk membantu anda merasa kekenyangan, contohnya mentega kacang dengan epal atau keju rendah lemak dengan wholewheat crackers.

 

Produk tenusu rendah lemak

 

Anda sepatutnya mengambil 2 atau 3 hidangan produk tenusu setiap hari. Pilihan yang sihat termasuk greek yogurt rendah lemak, susu skim atau susu rendah lemak, dan keju yang dikurangkan lemak.

 

Produk tenusu mengandungi potassium, vitamin D, protein dan kalsium, yang sangat penting untuk kesihatan yang optimum. Had kan pengambilan produk tenusu yang tinggi kandungan lemak seperti keju, susu full cream dan aiskrim.

 

Sumber : http://healthyeating.sfgate.com/5-main-types-healthy-food-6343.html

Advertisements

Menggoreng : Cara yang betul?

Walaupun kebanyakan orang lebih suka menggoreng makanan kerana ia lebih mudah dan tidak memakan masa yang panjang untuk disediakan, mereka tidak mengambil berat tentang bahaya menggoreng secara berlebihan.

 

Makanan sepatutnya diletakkan di dalam minyak apabila ia sudah mencapai suhu yang betul ataupun apabila ia mengeluarkan asap, di mana sesetengah kompaun boleh terurai.

 

“Selepas memasukkan makanan, menggoreng sepatutnya dilakukan tidak berlebihan sehinggan menampakkan kehitam – hitaman pada makanan. Partikel ini adalah sesuatu yang asing untuk badan manusia dan tidak boleh dicerna. Kebanyakan kajian mengaitkan ia dengan kanser,” tambah Mbabazi.

 

“Lemak adalah tidak baik akan tetapi tubuh kita memerlukan lemak, memandangkan lemak menyumbangkan tenaga yang paling banyak untuk tubuh kita. Semua individu patut menggunakan minyak soya, minyak zaitun, atau minyak bunga matahari yang mengandungi asid linoleik dan linolenik yang tinggi dan penting untuk badan,” Tabaro mengutarakan.

 

Sebaliknya, Audrey Mutabazi, konsultan makanan, mengatakan bahawa daging lebih lazat apabila digoreng berbanding dimasak dengan cara lain.

 

“Ketika menggoreng daging, rasa dan warna daging menjadi lebih baik dengan sangat ketara, akan tetapi daging yang di stew akan mempunyai fiber yang telah dilembutkan, kurang lemak dan lebih bernutrisi,” Mutabazi menerangkan dengan lebih jelas.

 

Dia menambah, apabila menyediakan daging ia sepatutnya dicampurkan bersama bahan perasa seperti lobak merah dan bawang untuk menambah baik ciri – ciri antioksidan.

 

Juga menurut kata Tabaro, antioksidan ini menghapuskan radikal di dalam badan, di mana jika dibiarkan ia mampu membentuk kanser.

 

Sumber : http://www.newtimes.co.rw/section/article/2015-11-16/194416/

Kukus VS Goreng : Yang Mana Lebih Sihat?

Rasa makanan tidak semestinya menunjukkan komposisi nutrisi makanan tersebut. Sesetengah individu memilih untuk menggunakan cara yang berbeza untuk menyediakan hidangan, tetapi pakar pemakanan telah membuktikan cara masakan yang mampu menghasilkan makanan yang lebih sihat berbanding yang lain.

 

Bergantung kepada jenis makanan, cara masakan seperti goreng, kukus, stew dan rebus sepatutnya digunakan berselang – seli, menurut pakar nutrisi dan pemakanan.

 

“Kerap kali seseorang memasak sayur terlalu lama dan menggunakan amaun air yang banyak, akan tetapi cara itu adalah salah” kata King Faisal Hospital pakar nutrisi Rene Tabaro.

 

Dia menjelaskan bahawa ianya penting untuk mengambil berat tentang jumlah air yang digunakan kerana sayuran mengandungi kedua – dua vitamin yang larut di dalam air dan di dalam lemak, yang mana kedua – duanya bertindak secara berbeza apabila didedahkan dengan suhu panas dan air.
“Jika direbus ke dalam air panas untuk masa yang lama, vitamin yang larut di dalam air seperti vitamin B dan C akan hilang ke dalam cecair, bermaksud tidak ada apa lagi yang tinggal di dalam sayuran kecuali fiber,” dia menjelaskan.

 

Sebaliknya dia mencadangkan supaya sayuran dimasak dengan cara dikukus berbanding direbus.

 

Joseph Mbabazi, seorang pakar nutrisi di Kigali, menerangkan bahawa mengukus sepatutnya dilakukan dalam keadaan suhu berkadaran, kurang menjejaskan atau merosakkan vitamin yang terkandung.

 

“Ia adalah baik untuk membalut sayuran di dalam balutan aluminium dan meletakkan ia ke atas makanan ataupun kuali yang berliang, tetapi suhu itu haruslah berkadaran cukup hanya untuk melembutkan sayuran tersebut,” kata Mbabazi.

 

Dia juga tidak setuju dengan tindakan mengukus secara sembarangan, menggunakan ketuhar mikro dan merebus, kerana ia tidak memberi manfaat.

 

Malahan, kajian telah dibuat mengenai cara penyediaan brokoli dan mendapati bahawa sekiranya seseorang tidak memasaknya dengan cara yang betul, tindakan itu adalah sia – sia.

 

Para saintis dari American Institute for Cancer Research Annual Research Conference mendapati bahawa brokoli akan kehilangan kemampuannya untuk melawan kanser sekiranya ia direbus atau dimasukkan ke dalam ketuhar mikro.

 

Menurut saintis – saintis ini, cara terbaik untuk memasak brokoli adalah dengan cara mengukusnya di antara 3 ke 4 minit sehingga ia berubah kepada warna hijau terang.

 

Dengan cara ini ia akan menambah baik kemampuannya untuk melawan kanser. Brokoli adalah sumber yang amat baik untuk mendapatkan sulforaphane, yang merupakan kompaun tumbuhan yang terbukti mampu menjadi pencegah kanser.

 

Klik sini untuk membaca mengenai “Menggoreng Cara Yang Betul”

 

Sumber : http://www.newtimes.co.rw/section/article/2015-11-16/194416/

Berapakah Jumlah Kalori Harian Yang Anda Patut Dapat?

Di dalam diet yang sihat dan seimbang, seorang lelaki perlu mendapatkan 2500kcal sehari untuk mengekalkan berat badan, manakala perempuan perlu mendapatkan 2000kcal sehari.

Jumlah ini bergantung kepada umur, metabolisma dan aktiviti fizikal yang dilakukan, berbanding perkara lain.

APAKAH ITU KALORI?

 

Kalori adalah sukatan untuk tenaga yang terkandung di dalam makanan dan minuman. Jumlah tenaga yang badan anda perlukan bergantung kepada :

  1. Umur – sebagai contoh, kanak – kanak yang sedang membesar perlukan lebih banyak tenaga berbanding orang dewasa.
  2. Gaya hidup – aktiviti harian yang anda lakukan, sama ada aktif atau kurang aktif. (Klik untuk membaca mengenai “Rakan Gim : 6 Sebab Mengapa Anda Perlukannya”)
  3. Saiz – tinggi dan berat anda mempengaruhi penggunaan tenaga dengan cepat

 

Faktor lain juga mempengaruhi penggunaan tenaga, seperti :

  1. Hormon – contohnya thyroid hormones
  2. Ubat – sebagai contoh steroid yang digunakan untuk mencairkan kahak
  3. Keadaan kesihatan

 

Kalori dan kilokalori (kcal)

 

Kalori kebiasaannya digunakan sebagai singkatan untuk kilokalori (kcal). Anda akan mendapati ia tertulis di bungkusan – bungkusan makanan.

Manakala kilojoule (kJ) adalah sama seperti kilocalori (kcal), ia merupakan unit yang digunakan di dalam International System. 1 kcal adalah bersamaan dengan lebih kurang 4.2kJ.

MENGEKALKAN BERAT YANG SEIMBANG

 

Untuk mengekalkan berat yang sihat, anda harus mempunyai pengambilan makanan dan minuman mengikut jumlah kalori yang diperlukan oleh badan bergantung kepada faktor – faktor yang telah dinyatakan di atas.

Asasnya, untuk mengurangkan berat badan anda harus menggunakan tenaga lebih banyak daripada tenaga yang diperolehi dari makanan dan minuman anda seharian, dengan cara mengamalkan diet yang seimbang dan sihat sambil menambahkan aktiviti harian supaya menggunakan lebih banyak tenaga.

MENAMBAHKAN BERAT BADAN

 

Berlawanan dengan cara di atas, sekiranya anda bercadang untuk menambahkan berat badan, jadi anda perlu menambahkan pengambilan kalori melebihi keperluan badan anda. 

Untuk mengetahui cara yang lebih sihat dan penerangan yang lebih lanjut mengenani pengurangan dan penambahan berat badan, dapatkan khidmat nasihat dari pakar nutrisi atau doktor.

Link ini akan membantu anda untuk mendapatkan kiraan kalori yang anda perlukan, sama ada mengurangkan, mengekalkan, atau menambahkan berat badan anda, beserta cadangan hidangan yang berpatutan dengan objektif anda. (calorie calculator)

Klik untuk membaca mengenai “20 Penyakit Berkaitan Obesiti”